수면장애로 숙면이 힘들다면?, 건강하게 잠 잘자는 법을 알아보자

'잠이 보약'이라는 말이 있듯 숙면은 사람들의 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 그런데  잠을 푹 잔 것 같은데도 피곤함을 느끼는 분들이 많은데요.  오늘은 한 시간을 자더라도 단잠을 잤으면 하는 분들을 위해 수면장애의 원인과 해결 방법에 대해 알려드릴게요.

수면장애란?

사람은 평생의 3분의 1을 잠을 자면서 보냅니다. 6시간에서 9시간까지 그 시간은 다양하지만 건강 수면 시간은 평균 7시간 30분으로 알려져 있는데요. 이토록 많은 시간을 잠에 할애 하는 이유는 낮 동안 받았던 스트레스로부터 휴식을 취하고 몸을 회복하기 위해서라고 해요. 

 

잠은 스트레스 호르몬 분비와 자율신경의 균형에 영향을 줘 사람의 기분과 사고를 바꾸기도 하고, 비만과 염증, 암 같은 각종 질병을 일으키기도 하며, 노화의 속도를 늦추기도, 촉진 시키기도 합니다. 매일 밤 어떻게 잠을 자느냐에 따라 우리의 삶이 바뀔 수도 있다는 것이죠.  그런데 깊은 밤 좀처럼 잠을 이루지 못해 피곤함을 달고 산다면 수면장애를 의심해 봐야 한답니다.

 

수면장애란 여러 가지 원인으로 수면 리듬이 흐트러져 잠을 자거나 깨어 있을 때 어려움을 겪는 상태를 말하는데요. 충분한 수면을 취하고 있음에도 낮 동안에 각성을 유지하지 못하는 상태, 또는 수면 리듬이 흐트러져 있어서 잠자거나 깨어 있을 때 어려움을 겪는 상태를 포함합니다.

 

수면장애의 종류와 증상

 

 

1) 불면증

불면증은 잠들기 힘들거나, 잠은 들지만 자주 깨고, 새벽에 너무 일찍 잠에서 깨어 수면부족 상태가 되어, 이로 인해 낮 동안 피로감, 졸음, 의욕상실 등의 결과를 초래하는 대표적인 수면장애에요. 불면증의 원인은 매우 다양합니다. 평소에 수면리듬이 약한 사람이 심리적인 스트레스를 겪으면서 수면리듬이 더욱 심하게 약화되고, 그 결과 잘못된 수면습관을 가지게 되면서 불면증이 생기게 되죠. 

 

이후 심리적인 스트레스 등이 줄더라도 잘못된 수면습관이 남아서 불면증을 지속시키며, 잠을 잘 못 자는 상태가 3주 이상 지속되면 만성불면증으로 발전하기도 하는데요. 불면 증상이 지속되거나, 우울하거나 불안한 기분이 들거나, 그 외에 다른 증상이 있을 경우, 단순 불면증 보다는 다른 정신과적인 문제에 동반된 불면증일 가능성이 크기 때문에 전문가의 도움을 받는 것이 효과적이에요.

2)기면증

 

기면증은 야간에 6시간 이상 충분한 수면을 취함에도 낮에 심한 졸음을 호소하는 과다수면증 중 하나로 낮 동안 졸음 외에도 감정적으로 흥분할 때 힘이 빠지는 탈력발작 증상이 나타날 수 있으며, 수면마비(가위눌림), 수면 중 환각 증상 등이 나타날 위험이 있으므로 빨리 치료를 받는 것이 좋아요. 

 

기면증은 그 증상이 청소년기에 처음 나타나는 경우가 많은데요. 특히 일상 생활 중에 갑작스럽게 심한 졸음이 찾아오므로 학업에 장애를 초래하며, 운전중인 사람에게는 사고 위험을 높일 수 있어 주의해야 해요. 장기적인 약물치료로 안전하게 치료할 수 있으며, 약을 먹어도 졸릴 때는 짧은 낮잠을 자는 것도 한 방법이랍니다.

3) 하지불안증후군

 

하지불안증후군은 잠들 무렵 종아리 부근을 비롯한 다리에 불편감이 심해져서 수면부족을 일으키는 수면 장에의 일종입니다. 다리의 불편감은 통증보다는 전기가 흐르는 느낌이나 벌레가 기어가는 듯한 불쾌한 감각에 가까운데요. 환자마다 그 증상을 다양하게 호소하는 것이 특징입니다. 

 

대개 야간에 심하지만 낮에도 일어날 수 있으며, 자주 주물러 주면 증상이 완화되기도 하는데요.  대개 50대 이후에 발병하는 경우가 흔하지만 임신 중 철분이 부족한 경우 하지 불안 증후군이 발병하는 경우도 흔하게 나타납니다.

 

하지불안증후군이라는 진단을 받으면 약물 치료와 철분 보충, 그리고 수면 시간과 환경을 쾌적하게 유지하는 수면 위생 관리 등으로 치료하게 돼요.

 

4) 코골이/수면무호흡증

 

코골이는 매우 흔한 생리적인 형상이지만 코골이가 있는 사람의 약 75%정도가 수면 중에 호흡이 멈추는 수면 무호흡증을 동반하는 경우가 많은데요.  흔하게 나타나는 증상이지만 장기간 방치할 경우 당뇨, 심장질환, 뇌혈관 질환 등 심각한 부작용을 일으킬 수 있어 주의해야 해요.

 

수면무호흡증이 하룻밤 사이 40회 이상 나타나면 깊이 잠들지 못하고, 체내에 산소 공급이 어려워져 피로감과 무기력감, 기억력 저하, 우울감 등을 유발하기도 하는데요. 수면중에 코골이가 있고 낮 동안 피로감이 나타나는 경우에는 수면무호흡증도 있는지 확인한 후에 치료를 받아야 합니다.

나도 수면장애일까? 자가테스트 해 보기

흔히 잠을 잘 못 자는 불면증이 큰 문제라고 생각할 수 있지만, 잠에서 자주 깨거나 수면의 질이 좋지 않은 것도 수면장애에 해당된다고 하는데요. 평소 잠을 충분히 자고도 지나치게 피곤하다면, 수면장애를 겪고 있는 것은 아닌지 확인해 보세요. 다음의 리스트 중 5개 이상에 해당된다면 수면 장애를 겪고 있는 것이랍니다.

*  잠자리에 든 후 잠이 드는 데 30분 이상이 걸린다

*  자려고 누우면 오히려 정신이 또렷해진다

*  잠든 후 자주 깬다

*  잠을 자면서도 여러 가지 생각이 떠오르거나 복잡한 꿈을 자주 꾼다

*  이른 새벽에 깨면 더 자고 싶어도 잠이 오지 않는다

*  밤이 되면 잠이 안 올까 봐 걱정이 된다

*  10시간 이상 자는데도 계속 피곤한 느낌이 든다

*  낮에 쉽게 피곤하고 집중력이 떨어진다

*  누워있거나 밤이 되면 다리에 불편함이 느껴진다

*  잠 못 드는 날이 일주일에 3일 이상이다

수면장애 극복하고 잠 잘자는 법, 숙면을 위한 생활 수칙

수면장애는 숙면을 취하지 못해 발생하는 경우가 많은데요. 우리가 가볍게 여기는 사소한 버릇 조차도 불면증의 원인이 될 수 있다는 사실을 알고 있나요? 수면장애를 극복하고 단잠을 자기 위해서는 숙면을 위한 환경을 조성해주고 제때 자려고 노력하며, 저녁 시간에 긴장을 푸는 것 만으로도 어느 정도 개선될 수 있다고 해요. 푹 자고 싶다면 다음의 생활수칙을 잘 숙지하고 실행해 보세요. 

 

 

1. 침실 환경을 잘 조절하세요.

 

주변을 밝게 한 상태에서 잠을 자면 잠도 잘 오지 않을뿐더러 깊게 잠들기 어려운데요. 밝은 불빛을 계속 쬐면 잠을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비가 멈추기 때문입니다.  멜라토닌이 적당하게 분비되지 않으면 잠들기까지 오랜 시간이 걸리므로 멜라토닌 분비가 활발해지는 오후 9시부터는 침실을 어둡게 유지하는 게 좋아요.  만약 창문으로 외부의 불빛이 들어온다면 암막 커튼을 활용하거나, 수면 안대를 착용하는 것도 좋은 방법이에요.

 

 

2. 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 생활패턴을 유지하세요.

 

잠은 습관의 영향을 많이 받기 때문에 늘 같은 시간에 자고 일어나려는 노력을 해야 해요. 간혹 술자리 약속이나 야근 등의 이유로 늦게 자더라도 아침 기상 시간은 반드시 정해둔 시간을 지키는 게 좋아요. 또한, 부족한 잠을 주말에 몰아서 자는 것 또한 좋지 않은 습관이랍니다. '늦게 잤으니 좀 더 잠을 자야지'라는 생각 역시 금물! 불규칙한 생활은 바이오리듬을 흔들기 때문에 스트레스를 높입니다.  이는 결국 수면에 악영향을 끼칠 수 있어요. 

 

 

3. 저녁식사는 가볍게 하세요.

 

잠을 자는 동안에는 우리 몸 속에 쌓인 독소를 몸 밖으로 배출하고 세포를 재생하는 활동이 활발하게 일어나는데요. 밤 늦게 음식을 먹고 잠자리에 들게 되면 위 속에 남아 있는 음식을 소화시키는 데에 에너지가 집중되기 때문에 몸 속에 쌓인 피로와 독소를 제때에 풀기 힘들어 집니다. 따라서 저녁은 부족하다 싶을 정도로 가볍게 하는 것이 다이어트뿐 아니라 잠을 푹 자는데도 좋다고 해요. 가능하면 잠들기 3시간 전부터는 음식을 섭취하지 않는 것이 좋아요.  또한, 숙면을 방해하는 알코올 섭취나 카페인 섭취도 자제하는 것이 좋습니다.

 

 

4. 잠들기 전 스트레칭을 하세요.

 

스트레칭으로 근육과 근육을 연결하는 힘줄을 충분히 늘려주면 몸의 긴장이 풀리면서 부교감 신경이 활성화 되어 잠자기 쉬운 상태가 된다고 해요. 하지만 몸에 열이 날 정도로 심하게 스트레칭을 하면 체온이 올라가면서 근육이 긴장돼 오히려 잠들기 어려운 상태가 될 수 있으므로 적당한 강도로 하는 것이 좋습니다.

 

 

5. 아로마 테라피 제품을 활용해 보세요.

 

늦은 저녁, 허브차를 마시거나 아로마 오일의 향을 맡으면 심신 안정효과로 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 아로마 향초를 은은하게 켜두었다가 끄고 자는 것도 좋은 방법인데요. 캐모마일, 라벤더 등 숙면 유도 효과가 있는 허브를 골라서 활용하면 좋아요. 레몬이나 페퍼민트는 오히려 잠이 깰 수 있으니 주의하세요.

 

 

오늘은 수면장애의 원인과 증상, 숙면을 위한 생활수칙을 살펴봤는데요. 평소 자신의 생활습관을 점검해보고 숙면을 취할 수 있는 환경을 조성해 보세요. 수면의 질을 바꾸면 더 건강해질 수 있답니다:)